Кузнецкий мост 
Трубная Как себе помочь при панической атаке
Если вы живете в большом городе, если ваш образ жизни – это постоянная спешка и цейтнот, если стресс - это то, с чем вам приходится иметь дело, вероятно, вам знакомо, что такое паническая атака. Если верить статистике, с этой проблемой однажды в своей жизни сталкивается каждый третий из нас. Один из десяти взрослых, среди них и мужчины, и женщины, переживает паническую атаку раз в год.
Если вы никогда не имели с ней дела, уверены ли вы, что вас или ваших близких это не коснется в будущем?
Знать о том, как действовать – уже половина решения проблем. Предупрежден, как известно – значит, вооружен. Мы расскажем о том, что представляет собой самопомощь при панической атаке. Но прежде коротко о самом этом феномене.
Уже его название –«паническая атака» - говорит само за себя: каким-то образом это явление связано с паникой. Какова эта связь? Паника – это сильный страх, спровоцированный реальной ситуацией, полученной информацией или чем-то другим, что может вызвать серьезный испуг. Паническая атака – это внезапная тревога, которая сопровождается рядом ярких физических симптомов, характерных для сильного страха, при этом никаких причин для паники нет. Длится паническая атака от 5 до 20 минут, отмечены случаи, когда это состояние продолжается около одного часа.
Если это с вами впервые.
Как быть, если вы в первый раз пережили паническую атаку? С большой степенью вероятности, вы решите, что с вами происходит что-то страшное – скорее всего, серьезная проблема со здоровьем. В голову придут мысли об инсульте, инфаркте, эпилепсии или чем-то подобном. Физические симптомы панической атаки действительно похожи на проявления ряда недугов.
Поэтому первый шаг - визит к терапевту или врачу общей практики. Расскажите о том, что с вами случилось, в том числе, о том, что предшествовало приступу, в какой эмоциональной ситуации вы пребываете в последнее время.
Чтобы исключить вероятность реальных проблем со здоровьем, врач может назначить вам анализы,отправить на другие диагностические процедуры или на консультацию к врачам узкого профиля. Если они не увидят отклонений, он предположит, что с вами произошла паническая атака. В этом случае ответственность за нормализацию своего состояния во многом лежит на вас – вот почему так важно знать техники самопомощи при панической атаке. Эти навыки можно получить в ходе когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) под руководством психотерапевта или психолога.
Однако, не будем забывать и о возможностях медицины – не исключено, что терапевт сочтет, что вам не лишне будет получить консультацию психиатра. И не стоит этого пугаться. Психиатр обладает необходимыми знаниями и, что важно – правом назначить препараты, например, снижающие тревожность. Или антидепрессант. И тогда вам легче будет брать под контроль свое состояние.
Таким образом, в вашей команде по преодолению панических атак – прежде всего, вы сами, вам в помощь - терапевт или врач общей практики, психолог или психотерапевт и, возможно, психиатр.
Если ничего не предпринимать.
Это плохой выбор. Если вы не обратитесь к специалистам, то как минимум, вы не поймете, что это была всего лишь паническая атака. А не страшное заболевание.
Как максимум – думая, что у вас серьезные проблемы со здоровьем, вы будете ожидать повторения, загоняя себя в тревогу и страх за свою жизнь. Этот фон – благодатная почва для новой панической атаки. И так по кругу. Повторяющиеся время от времени панические атаки способны привести к формированию так называемого панического расстройства. И справиться с ним будет уже сложнее.
Если вы уже знаете, что то, что с вами происходит - паническая атака.
Что следует сделать, когда в очередной раз вы почувствуете знакомые симптомы:
- осознать, что происходит – «это моя старая знакомая – паническая атака»;
- напомнить себе, что это пройдет – «она побудет немного и уйдет. Она всегда так делает»;
- вспомнить, что это не опасно для жизни, не пытаться бороться с симптомами;
- попробовать сконцентрироваться на чем-то позитивном и расслабляющем – «вот малыш в коляске, какие у него милые ямочки на щечках! А вот облако — кажется, оно похоже на бегущую собаку»;
- дышать – глубоко и медленно;
- использовать технику «333», «54321» или любую другую, обеспечивающую так называемое заземление – оно возвращает вас к реальности и дает контроль над ситуацией.
Первая помощь самому себе при панической атаке: дыхание «по квадрату» и техника «54321».
Дыхание «по квадрату» – это всего лишь одна из дыхательных техник, рекомендуемых при повторяющихся панических атаках и тревожных расстройствах. Изучите их, выберите себе подходящую и используйте ее, чтобы снять симптомы.
Суть этой техники в том, чтобы сделать свое дыхание как можно более медленным и глубоким. Техника состоит из четырех шагов, равных по продолжительности – поэтому ее название связали с квадратом.
Итак, каковы эти шаги.
1 шаг – выдох длительностью в 4 секунды.
2 шаг – задержка дыхания на то же время;
3 шаг – вдох продолжительностью в 4 секунды.
4 шаг – вновь задержка дыхания той же длительности.
Дальше повторяйте все с первого шага.
Слушайте свое тело. Повторяйте, пока не поймете, что симптомы панической атаки сходят на «нет». В среднем, глубокого дыхания продолжительностью 30 секунд может быть достаточно. Это не только хороший инструмент для преодоления симптомов панической атаки, но и способ привести в норму артериальное давление.
Немного подышав и приведя в порядок мысли, подключайте следующую технику.
Техника «54321» - это формализованный способ «заземления», тоже один из многих. Его цель - переключить наши мысли с пугающих симптомов панической атаки, вернуть нас к реальности.
Выполняя ее, не закрывайте глаза.
1 шаг – отметьте и назовите 5 вещей, которые вы сейчас видите. Если возможно, делайте это вслух.
2 шаг – отметьте и назовите 4 поверхности, которых вы сейчас касаетесь или можете коснуться. Потрогайте их.
3 шаг – назовите 3 вещи, которые вы сейчас слышите. Попробуйте услышать то, что не очевидно, на что обычно вы не обращаете внимания – например, на тиканье часов или гул кондиционера.
4 шаг – перейдем к запахам. Найдите 2 предмета, которые вы можете ощутить с помощью обоняния. Если нет ничего под рукой, попробуйте найти что-то подходящее.
5 шаг – попробуйте на вкус что-то приятное. Либо вспомните о себе что-то хорошее – оно обязательно есть.
Практикуйте эту технику и в спокойном состоянии, вне атаки, чтобы в нужный момент вы четко вспомнили ее этапы.
Расскажите своим близким, что при панической атаке вам необходимо заземление – так они смогут напомнить вам об этом, если ваше сознание слишком вовлечется в состояние паники.
Отпразднуйте свою маленькую победу над панической атакой и запомните это ощущение: вы сумели с ней справиться. Вы сильнее панической атаки. Это воспоминание поможет вам и в будущем.
О НАС
В клинике МИПЗ работают более 100 врачей и психологов — специалистов в различных медицинских, психологических и психосоматических вопросах с российским и зарубежным образованием и опытом. Наши специалисты консультируют на 8 языках. В МИПЗ есть взрослое, подростковое и детское отделения. Клиника оснащена необходимым оборудованием для нейрореабилитации, функциональной диагностики, забора лабораторных анализов. Мы также проводим образовательные мероприятия для повышения квалификации врачей и психологов.
