Как самостоятельно помочь себе стравиться с депрессией

Иногда, медицинской и психологической помощи недостаточно, чтобы справиться с депрессией так быстро, как бы Вам этого хотелось. Мы спросили у наших психологов, что необходимо делать пациенту, чтобы уже на начальных этапах лечения почувствовать себя лучше.

Создание распорядка дня

Поскольку депрессия может вызывать чувство потери контроля над ситуацией, научно доказано, что создание распорядка дня может помочь. Когда мы организуем себя и знаем, чего ожидать, у нас появляется больше личных ресурсов, которые можно использовать для заботы о нашем психическом и эмоциональном здоровье. Это неудивительно, поскольку повседневные дела помогают людям чувствовать себя более защищенно и благополучно, потому что они дают чувство определенности.

Ученые считают, что наличие распорядка дня способствует укреплению здоровья и благополучия посредством структуры и организации жизни. Наличие распорядка дня может помочь уменьшить стресс и оказывает положительное влияние на настроение. Мало того что это может улучшить Ваше психическое состояние – следование распорядку дня улучшает Ваше общее состояние здоровья и самочувствие. Отсутствие распорядка дня может негативно повлиять на уровень стресса, сон и питание.

Управление стрессом

Ученые признают, что стресс – это нормальная реакция, возникающая в ответ на угрозу или трудности. Стресс иногда называют реакцией «бей или беги», и такая реакция является естественной перед лицом опасности.

Ученые и врачи признают, что стресс вызывает изменения в организме, призванные помочь Вам справиться с угрозой или трудностями. Вы можете заметить учащение сердцебиения и дыхания, напряжение в мышцах и повышение потоотделения. Когда угроза или трудность проходят, физические проявления стресса обычно исчезают. Но стресс может привести к чрезмерной активации механизмов реагирования. Это может повлиять на Ваше эмоциональное, психическое и даже физическое здоровье.

Релаксация таким способом, который Вам нравится, может помочь Вам справиться со стрессом.

Сон

Нормализация сна в лечении депрессии крайне важна для выздоровления.

Бессонница и нарушение сна являются распространенными симптомами депрессии, и около 90% людей с депрессией испытывают проблемы со сном. Ученые и врачи установили, что проблемы со сном и бессонница являются факторами риска возникновения депрессии. И когда люди чувствуют себя подавленными, они могут плохо спать, иметь трудности с засыпанием, страдать от ночных пробуждений и неспособности вернуться ко сну или, наоборот, много спать ночью и хотеть спать днем.

Посчитайте, сколько Вы спите ежедневно. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время. Большинству людей требуется от 7 до 9 часов сна в сутки.

Если у Вас возникают проблемы со сном, важно обсудить их с лечащим врачом.

Здоровое питание

Правильное питание – неотъемлемая часть нормального функционирования человека. В рамках лечения депрессии очень важно уделить этому аспекту особое внимание.

Здоровое и полноценное питание важно для Вашего физического и психического здоровья. Тем не менее некоторые люди не хотят есть, когда они в депрессии, и рискуют значительно потерять в весе, в то время как другие находят утешение в еде и рискуют набрать избыточный вес.

Исследования показали, что симптомы депрессии могут уменьшиться, если люди соблюдают более здоровую диету по сравнению с обычной. Специальной диеты для лечения депрессии не существует, но эксперты полагают, что регулярное сбалансированное питание может помочь людям, страдающим депрессией.

• Ешьте овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, такие как хлеб/макароны из цельного зерна и коричневый рис.
• Сократите потребление полуфабрикатов и готовых блюд быстрого приготовления.
• Ешьте продукты, содержащие «постный» белок и полезные жиры, в т. ч. жирную рыбу.
• Пейте больше безалкогольных и не содержащих кофеина напитков (например, воду).

Прогулки на свежем воздухе

В последние годы люди уделяют все меньше и меньше времени общению с природой. Но, по мнению исследователей, пребывание в естественной, природной среде может способствовать уменьшению симптомов депрессии.

Ученые предполагают, что нахождение в природной среде, на свежем воздухе может привести к ощущению счастья и удовольствия. Более того, возможна положительная связь между временем, проведенным на природе, и снижением риска депрессии

Понятие «природа» может быть разным для разных людей и может включать в себя разные места и пространства. Природа часто считается чем-то, что находится вдали от города. Но на самом деле природа вокруг нас, даже прогулка по улице, на которой Вы живете, может улучшить настроение. Старайтесь замечать приятные детали вокруг себя.

Контакты с людьми и социальное взаимодействие

Когда Вы в депрессии, Вы можете чувствовать, что хотите побыть в одиночестве. Иногда хорошо иметь личное пространство и проводить немного времени наедине с собой, но эксперты утверждают, что изоляция может ухудшить симптомы депрессии, тогда как социальное взаимодействие может оказать положительное влияние.

Хотя это может оказаться трудным, поддержание социальных контактов является эффективным способом борьбы с депрессией. Преимущества социальной активности и поддержания отношений с друзьями и семьей, которые знают и понимают Вас, могут иметь положительный эффект. Тем не менее убедитесь, что Вы чувствуете себя комфортно, поддерживая социальные контакты.

Физическая активность

Депрессия может лишить Вас энергии, из-за чего отбивается всякое желание двигаться. Но очень важно оставаться физически активным, даже если Вы чувствуете себя подавленным. Существует большое число научных доказательств того, что физическая активность способна поднять настроение.

В результате физической нагрузки повышается мышечный тонус, головной мозг выделяет особые вещества – эндорфины, близкие по своему действию к антидепрессантам, которые ослабляют боль и повышают настроение.

Физическая активность всегда была связана с улучшением физического здоровья, удовлетворенностью жизнью, функционированием мозга и психологическим благополучием. Она также позволяет уменьшить симптомы депрессии.

Физическая нагрузка оказывается эффективным средством предотвращения рецидивов депрессии. Комбинирование физической активности с традиционными методами лечения (психотерапия, антидепрессанты) приносит дополнительные преимущества.

Можно заниматься спортом ежедневно 30–60 минут, выбирая наиболее удобный вид активности.

Люди с депрессией могут испытывать крайности социального поведения и настроения. Важно обратиться за соответствующей помощью и поддержкой в случае появления крайне негативных мыслей

Основные моменты

Иногда негативные события могут усугубить течение депрессии. Вы можете перестать спать, есть и общаться. Некоторые пытаются справиться самостоятельно, принимая, например, слишком много алкоголя. От этого Вы можете почувствовать себя еще хуже, что может привести к ухудшению течения депрессии.

Могут появиться крайне негативные мысли и даже желание совершить опасный поступок.

Очень важно обращать внимание на появление крайне негативных мыслей и настроения, и обязательно срочно обратитесь за помощью при возникновении подобного состояния.