Кузнецкий мост 
Трубная Пограничное расстройство личности: как помочь прямо сейчас и в долгосрочной перспективе
Пограничное расстройство личности характеризуется крайне нестабильными и интенсивными эмоциями, субъективным ощущением незащищенности и постоянными сомнениями относительно себя самого. Расстройство оказывает влияние на то, как человек воспринимает себя и других и превращает жизнь человека, страдающего ПРЛ, в бесконечные страдания, подталкивая его к опасным и безрассудным поступкам – «пограничники» часто действуют импульсивно, не осознавая последствий.
Страдают и те, кто рядом – семья, люди, находящиеся с ним в дружеских или партнерских отношениях – на их глазах происходят непредсказуемые скачки настроения, звучат несправедливые обвинения в том, что именно они стали виной таких перемен, их ревнуют, пытаются контролировать или манипулировать их поведением. Так расстройство управляет человеком и его окружением. Подробнее о его симптомах можно прочитать здесь.
Однако, выход есть – с симптомами ПРЛ можно справиться:
- ПРЛ нужно лечить – это аксиома.
- ПРЛ нельзя вылечить медикаментозно – пациенту необходима работа с сознанием и установками. Это необходимо для того, чтобы сформировать умение контролировать свои эмоции, развить способность справляться с неизбежными в нашей жизни стрессами и выдерживать неопределенность. Вот почему лечение ПРЛ должно быть комплексным и должно обязательно включать курс психотерапии. Он может быть довольно длительным: привычки мыслить определенным образом меняются медленно, любая психика – и особенно психика человека с ПРЛ – сопротивляется переменам.
- Есть масса примеров, когда человек с ПРЛ становится вполне успешным и добивается многого: если он прошел эффективное лечение, со временем ему удается держать симптомы под контролем.
Как помочь самому себе
ПРЯМО СЕЙЧАС
Если вы уже встретились с врачом-психиатром, и вам был поставлен диагноз «пограничное расстройство личности», в ходе курса психотерапии вас обучат приемам самопомощи в моменты, когда вас захлестывают «трудные» эмоции. Ниже перечислено несколько способов преодолеть это время.
Имейте в виду, что для разных людей могут работать разные способы привести себя в равновесие. Относитесь к себе бережно, если что-то получается не сразу. Со временем вы подберете или разработаете свои техники, которые будут работать именно для вас.
Иногда вам может казаться, что вы сталкиваетесь одномоментно с несколькими сильными эмоциями. Попробуйте сосредоточиться на одном чувстве.
Когда вас переполняет гнев, разочарование или беспокойство:
- выполните несколько физических упражнений;
- порвите бумагу;
- несколько раз ударьте подушку;
- включите громкую музыку;
- займитесь физическим трудом – подойдет работа на загородном участке, по дому либо рукоделие.
Когда накрывает подавленное настроение и острое чувство одиночества:
- посмотрите любимое телешоу, укрывшись уютным пледом;
- перечислите все свои негативные чувства на листе бумаги и разорвите его;
- слушайте музыку, которая, по вашему мнению, поднимает настроение или успокаивает;
- напишите утешительное письмо той части себя, которая чувствует грусть или одиночество;
- позвольте себе плакать или спать;
- обнимите домашнее животное или мягкую игрушку.
Если вы столкнулись с тревогой, паникой или напряжением:
- приготовьте себе горячий напиток и пейте его медленно, обращая внимание на вкус и запах, форму и дизайн кружки и то, как она ощущается в руке – ее тяжесть, температуру;
- сделайте 10 глубоких вдохов, считая вслух;
- запишите все, что вы можете, о месте, где вы сейчас находитесь – время, дату, адрес, цвет стен, предметы и мебель в комнате;
- примите теплую ванну или душ – так вы отвлечетесь физически, это может помочь успокоиться и изменить ваше настроение.
В момент, когда возникает ощущение, что вы наблюдаете за происходящим с вами как будто со стороны, как будто вы это не вы:
- положите в рот что-то с острым или жгучим вкусом (перец или имбирь);
- сильно хлопните в ладоши и обратите внимание на ощущение жжения;
- выпейте стакан ледяной воды.
Если вас посетила идея причинить себе физическую боль или причинить себе вред:
- примите холодную ванну или душ;
- потрите льдом то место, где вы хотите причинить себе боль;
- приклейте скотч или пластырь к коже и снимите его.
Во всех случаях вы можете обратиться по телефонам доверия или службы психологической поддержки. Держите номера под рукой.
Ситуация, когда вы понимаете, что не можете обеспечить себе безопасность, считается чрезвычайной. В этом случае вам нужна неотложная помощь.
В ДОЛГОСРОЧНОЙ ПЕРСПЕКТИВЕ
Кроме способов экстренной самоподдержки, используйте и стратегии, которые работают «вдолгую».
- Ведите дневник настроения
Фиксируя ваше эмоциональное состояние в дневнике, вы сможете понять закономерности – что именно вызывает у вас трудные чувства. Записи помогут замечать первые признаки, когда эти чувства начинают проявляться. Это первое.
Второе: если вы будете вести записи о своих трудных мыслях и чувствах, это поможет избавиться от них. Впоследствии об этом можно будет поговорить с тем, кому вы доверяете.
Третье: обязательно отмечайте, когда все идет хорошо. Когда что-то помогло справиться с трудной ситуацией. Все полезные находки нужно складывать в свою «копилку».
- Планируйте трудные времена
Держите под рукой антикризисный план. Если у вас диагностировано ПРЛ, способы справляться с расстройством должны включать и его – когда вам станет хуже, возможно, вы не сможете. В план нужно включить следующие пункты:
- перечень триггеров, которые запускают вашу «турбулентность»;
- стратегии самопомощи;
- детали получения поддержки.
Этот план нужно обсудить с вашим врачом и всегда иметь под рукой.
- Сформируйте свою «аптечку первой помощи при ПРЛ».
В нее нужно сложить все, что может доставить вам удовольствие – телесное или эмоциональное. Складывать в одном месте физически или просто знать, где все это можно быстро взять.
— антистресс-игрушка;
— мягкий плед или утяжеленное одеяло;
— любимые книги, фильмы или музыка;
— уютные тапочки;
— картинки или фотографии, которые вас уравновешивают;
— поддерживающие цитаты или тексты;
— что-то приятное на вкус или запах – ароматические палочки, свечи, масла, леденцы или сухофрукты.
«Аптечка» может отчасти иметь цифровую форму – держите в нем фотографии, картинки, видео, которые могут вас поддержать.
- Посещайте групповую терапию. Ищите общения с теми, у кого тоже диагностировано пограничное расстройство личности – их поддержка может помочь.
- Сосредоточьтесь на важных для вас вещах.
Ваше расстройство не равно вам как человеку. Есть то, что вы любите, чем увлекаетесь и интересуетесь. Сфокусируйтесь на том, что вы цените в своем характере, на том, что делает вас счастливым (-вой). Творческая активность – это то, что тоже может помочь.
Если вам пока сложно понять главное о себе, не подгоняйте себя. Это еще одна тема, которую можно обсудить со своим психотерапевтом.
- Заботьтесь о своем физическом здоровье.
Хороший сон, полноценное питание, свежий воздух, физическая активность – звучит банально, рекомендуют всем, но все это работает.
Будьте осторожны с употреблением алкоголя, не прибегайте к наркотикам. Вам может показаться, что они помогут справиться с трудными чувствами – на самом деле, вещества могут только усугубить ситуацию.
- Вашим близким лучше знать о том, с чем вы справляетесь.
Если считаете возможным, расскажите им о ваших триггерах. Заручитесь их поддержкой на случай кризиса – чтобы вам было с кем поговорить, кому написать.
Как помочь близкому человеку
Людей с пограничным расстройством иногда трудно понять, трудно не обижаться, но они сами страдают от того, что с ними происходит. Вы можете оказать им поддержку, если чувствуете в себе силы и дорожите отношениями.
- Узнайте подробнее о ПРЛ. Заблуждения окружающих – это то, что часто мешает человеку с расстройством, когда он пытается справиться с его проявлениями.
- Помогите обратиться за лечением и поддержкой. Без помощи специалиста вашему близкому не справиться с симптомами ПРЛ, самостоятельно вы мало что можете.
- Наберитесь терпения и не осуждайте. Будьте спокойны и последовательны – когда человека с ПРЛ «штормит», ваше спокойствие поможет ему вернуться к равновесию.
- Напомните близкому «пограничнику» о его положительных чертах – в момент, когда ему трудно верить во что-то хорошее, это может поддержать.
- Изучите, что служит триггерами для потери контроля – попросите помощи у самого человека. Вместе продумайте план – обсудите, как вы можете помочь в трудные моменты.
- Попробуйте отвлечь внимание, если вашего близкого «пограничника» захлестывают эмоции. Предложите посмотреть вместе фильм или заняться чем-то. Подойдет даже уборка.
- Установите четкие границы. Человек с ПРЛ может почувствовать себя брошенным, беспокоиться о том, что его отвергли, оставили одного – чтобы уменьшить его тревогу, проясните заранее, чего вы можете ожидать друг от друга, договоритесь, что если что-то станет неясным, вы можете спокойно это обсудить.
- Берегите себя. Поддерживая кого-то другого, нужно думать и о своем психическом здоровье. Изучайте, как можно справляться со стрессами, не требуйте от себя многого.
