Работа с самооценкой в КПТ: как формируется отношение к себе и зачем с этим работать?

Самооценка – понятие, о котором сегодня говорят очень много. «Нужно полюбить себя», «повысить самооценку», «обрести внутреннюю опору» – такие рекомендации встречаются повсюду. При этом самооценку нередко представляют как некую постоянную характеристику человека: она либо высокая, либо низкая, и задача психологической работы будто бы заключается в том, чтобы сделать ее «достаточно высокой».

В когнитивно-поведенческой терапии взгляд на самооценку несколько отличается. Важно не просто научить человека механистично лучше думать о себе, а разобраться, как именно происходит оценка себя, на чем она основывается и каким образом влияет на поведение.

Немного теории: что такое самооценка и какой она бывает?

Самооценка – это отношение человека к себе, отражающее результативность собственной деятельности в конкретной ситуации (или в спектре ситуаций). Самооценка основывается на постоянных сравнениях себя с теми, кто лучше (восходящее сравнение), с теми, кто хуже (нисходящее сравнение), или с самим собой в прошлом. В психотерапии одной из основных целей в работе с самооценкой будет как раз стимуляция последнего типа – сравнений с самим собой. Чем меньше человек сравнивает себя с другими, тем больше у него реалистичный фокус на себя. Ниже рассмотрим социальные сравнения более подробно.

В этом смысле самооценка отличается от любви к себе. Любовь к себе относится скорее к базовому эмоциональному отношению человека к себе, тогда как самооценка в большей степени связана именно с тем, как человек оценивает свои качества, поступки и результаты. При этом любовь к себе рассматривается как одна из основ здорового самоотношения и адекватной самооценки.

Адекватная самооценка не означает постоянного восхищения собой – человек должен уметь признавать собственные ошибки, видеть ограничения и понимать, что в какой-то ситуации он справился плохо. При этом отдельная неудача не превращается в глобальный вывод о собственной несостоятельности.

При заниженной самооценке оценка себя становится более жесткой и ригидной: человек обращает преимущественное внимание на собственные недостатки и неудачи, а информацию, которая противоречит негативному представлению о себе, может обесценивать или не замечать. Это может сопровождаться зависимостью от одобрения, нерешительностью, страхом осуждения, чрезмерной требовательностью к себе и избеганием сложных задач.

Завышенная самооценка устроена по похожему принципу ригидной оценки себя, но в противоположную сторону. Человек может игнорировать противоречащие его представлению о себе факты, болезненно воспринимать критику и объяснять собственные неудачи преимущественно внешними обстоятельствами.

Таким образом, задача психологической работы – не сделать самооценку как можно выше, а сделать ее более реалистичной, гибкой и основанной на реальных фактах.

Как формируется самооценка?

Одним из первых источников представлений человека о себе становится отношение значимых взрослых. Ребенок постепенно учится понимать, какой он, как окружающие реагируют на его поступки, что приводит к одобрению, а что – к неодобрению. Если взрослые воспринимают ребенка достаточно реалистично и способны принимать разные стороны его личности, у него появляется возможность сформировать более целостное представление о себе. Если же внимание родителей постоянно сосредоточено только на успехах или, наоборот, только на недостатках, самовосприятие ребенка также может становиться односторонним и нереалистичным.

С возрастом к этому добавляется собственный жизненный опыт. На самооценку влияют социальное положение, возраст, оценки окружающих, а также более глубокие убеждения человека о себе, своей способности справляться с трудностями, быть успешным и заслуживать любви.

Именно здесь появляется важное для КПТ различие между событием и его интерпретацией. Неудача на работе сама по себе еще не говорит человеку, насколько он ценен или способен. Значение имеет то, какой вывод он из нее делает.

Например, после ошибки сотрудник может подумать: «Я допустил ошибку, нужно понять, как ее исправить». Другой человек в похожей ситуации может решить: «Я постоянно все порчу, из меня никогда не получится хороший специалист». Вторая интерпретация уже не описывает конкретное событие – она становится обобщенной оценкой личности.

Связь самооценки и социальных сравнений

Сравнивать себя с другими – естественная часть человеческого поведения. С помощью сравнений мы оцениваем собственные возможности, понимаем, чему можем научиться, и ориентируемся в социальной среде. Проблема возникает тогда, когда сравнение становится основным способом определения собственной ценности.

В социальной психологии Леон Фестингер описал разные виды социального сравнения. При восходящем сравнении человек сопоставляет себя с теми, кто превосходит его по определенным параметрам. Такое сравнение может быть полезным: другой человек становится источником информации и примером того, чему можно научиться. Но если восходящее сравнение используется не для обучения, а для подтверждения убеждения «я хуже других», оно начинает работать против человека. Например, просмотр социальных сетей может превращаться в постоянное доказательство собственной несостоятельности: человек видит чужие достижения и его собственные теряют ценность.

Существуют также нисходящие и латеральные сравнения – с теми, кто находится в более сложном положении, или с людьми, похожими по значимым характеристикам. Разные виды сравнения могут выполнять разные функции: давать информацию, поддерживать самооценку или помогать точнее оценивать собственные возможности. Поэтому задача психотерапии заключается не в том, чтобы вообще перестать сравнивать себя с другими, а в том, чтобы делать это осознанно.

Еще один важный феномен – отраженная самооценка. Это представление человека о том, как его оценивают окружающие. Мы можем смотреть на себя словно глазами других людей: «Наверное, они считают меня неинтересным», «Все заметили, что я выгляжу глупо». При этом такие предположения далеко не всегда соответствуют действительности и оценка их реалистичности является мишенью работы в КПТ.

Как с самооценкой работает КПТ

В когнитивно-поведенческой терапии психолог рассматривает самооценку не как отдельную черту, выраженность которой нужно просто «поднять», а как систему взаимосвязанных мыслей, убеждений, эмоций и действий. Более подробно про структуру данных аспектов КПТ вы можете прочитать в наших статьях, посвященных разбору когнитивной модели, например в статье “Как работает когнитивно-поведенческая терапия”.

У человека с устойчивой низкой самооценкой могут существовать глубинные убеждения, например, «Я недостаточно хорош». В конкретных ситуациях глубинные убеждения о собственной «недостаточности» или непривлекательности активируются автоматическими мыслями и промежуточными убеждениями: «Я провалил собеседование, потому что ни на что не способен», «Если я ошибусь, люди поймут, какой я некомпетентный», «Если меня критикуют, значит, я действительно плохой», «Если я не понравилась этому парню, значит я действительно некрасива».

Такие мысли могут вызывать тревогу, стыд, подавленность. В результате человек может избегать ситуаций, где существует риск оценки, отказываться от новых возможностей, постоянно искать подтверждение собственной компетентности или предъявлять к себе чрезмерно высокие требования. Поведение, в свою очередь, поддерживает исходное убеждение.

Поэтому работа в КПТ направлена не на формальное повторение позитивных утверждений вроде «я лучший», а на изменение всей этой системы изнутри.

1. Выявление автоматических мыслей

Первый шаг – научиться замечать ситуации, в которых самооценка резко меняется. Это может быть критика, сравнение с коллегой, ошибка, отказ, неудача на свидании или публикация фотографии в социальных сетях.

Можно задать себе несколько вопросов:

• Что произошло? Опишите ситуацию подробно
• Что я в этот момент подумал о себе?
• Что я почувствовал?
• Как я повел себя после этого?
• Какой вывод о себе сделал?

Такая запись ответов помогает увидеть, что негативная самооценка часто запускается конкретными ситуациями и поддерживается определенными способами мышления.

Проверка негативных выводов

Следующий этап – исследование мыслей. Если человек заметил у себя автоматическую мысль «я ничего не умею», не нужно сразу пытаться искусственно заменять эту мысль на противоположную «я великолепен». Нужно проверить мысль на основе фактов. Какие есть доказательства этой мысли? Какие факты ей противоречат? Всегда ли человек терпит неудачу? Были ли ситуации, когда он справлялся хорошо? Не предъявляет ли он к себе требования, которым не соответствует никто?

Особенно важно отделять оценку поступка от оценки личности. «Я плохо выступил сегодня» – конкретное утверждение, которое можно проверить. «Я плохой специалист» – глобальный вывод, для которого требуется гораздо больше доказательств.

Работа с чрезмерными стандартами

Низкая самооценка нередко поддерживается правилом такого типа: «Чтобы быть достаточно хорошим, я должен всегда справляться идеально». Тогда даже хороший результат воспринимается как недостаточный, а одна ошибка становится доказательством несостоятельности.

В КПТ можно исследовать происхождение таких правил, их пользу и их вред. Затем формируются более реалистичные критерии оценки: не «идеально или провал», а «насколько результат соответствует поставленной задаче и моим реальным возможностям».

Поведенческие эксперименты

Иногда человек рационально понимает, что его представления о себе могут быть ошибочными, но эмоционально продолжает в них верить. В таких случаях полезны поведенческие эксперименты.

Например, если человек убежден, что любая ошибка приведет к осуждению окружающих, можно постепенно проверить это убеждение в реальных ситуациях. Или если он считает, что не способен справляться с определенными задачами, можно выбрать небольшое действие и заранее определить объективные критерии его выполнения. Такой опыт дает человеку возможность опираться не только на рассуждения, но и на собственные наблюдения.

Изменение отношения к сравнению с другими

Вместо вопроса «Я лучше или хуже этого человека?» можно задавать более полезные вопросы: «Чему я могу у него научиться?», «Какие конкретные навыки я хочу развить?», «С каким своим прошлым результатом я могу себя сравнить?».

Сравнение с собой в разные периоды может быть очень полезным. Иногда человек не замечает собственного прогресса, потому что оценивает себя только относительно тех, кто сейчас находится значительно впереди него. Поэтому смещение фокуса на собственные успехи в сравнении с прошлыми важно для формирования устойчивой адекватной самооценки.